Size çevremde sıklıkla karşılaştığım bir sorun hakkında ufacık bilgi vermek istiyorum. Diyet yapmak isteyenler, aslında nasıl besleneceğini bilseler kilo verecekler, hatta istediği her şeyden yeteri kadar yeyip yine de kilo vermek isteyenler buraya gelebilir mi? 🙂
Vücudumuzdaki Farklılıklar
Her insanın vücudu farklıdır, öyle ki vücudumuzdaki karbonhidrat, yağ, protein ve su değerleri de her birimizde ayrı ayrıdır. Aslında bir işe başlamadan önce insan kendini tanımalı ve başarıyı kendi doğrultusunda elde etmelidir öyle değil mi? Diyetimizde de en önemli etkenin moral, motivasyon ve istek olduğunu birçok araştırmalar dahil hemen hemen hepimiz biliyoruz. Diyette başarılı olmak için vücudumuzu tanımaya ne dersiniz?
Vücut kompozisyonumuzu öğrenmek aslında çok da zor değildir. Diyet merkezlerinde, sağlık ocaklarında ve hatta eczaneler avmler olmak üzere bu alan geniş bir yelpazeye yayılmıştır. Bu bilgileri öğrendikten sonra asıl olayımız başlıyor.
Ben size referans olarak Prof. Dr. Ayşe Baysal’ın kitabından birkaç alıntı bırakayım.
Normal olarak günlük enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan, %10-12 si proteinlerden, %25-30’u yağlardan sağlanır.
Kişisel ayrıcalıklar da düşünülürse en azından günlük diyette 100-125 g karbonhidrat bulunmalıdır. Bu da 400-500 kalorilik enerji verir. Yani sizin vücut kompozisyonunuzda karbonhidrat değeriniz yüksekse günlük karbonhidrat alınımını düşürmelisiniz ki bu diyetinize eksi kalori olarak yansısın.
İlginizi Çekebilir: Vücut Analizi Nedir?
Karbonhidrat dedik ama nedir bu karbonhidrat?
Vücut enerjisinin ana kaynağıdır. Birçok besinle birlikte çoğunlukla ekmek, makarna, pirinç, mısır, patates, kuru fasulye, şekerli yiyeceklerde bulunur. Karbonhidratı aslında ne kadar sık tükettiğimizi farkettiniz değil mi? 🙂
Gelelim yağlara… Yağ mı?
Baş belası gibi duruyor değil mi? Durun hemen ön yargıyla yaklaşmayın 🙂 İnsanın günlük ne kadar yağ almasını belirlemek güçtür. Daha çok hayvansal yiyeceklerin bulunduğu diyetlerin yağ oranı tahıllara dayalı diyetlerden yüksektir. Bu da demek oluyor ki vücut kompozisyonunuzdaki yağ oranı yüksekse beslenmemize hayvansal ağırlıklı değilde tahıl ağırlıklı devam etmemiz bizi fazla yağlardan, beraberinde de fazla kalorilerden kurtarmaktadır. Karaciğer ve safra kesesi hastalıklarında yağın sindirimi güç olduğundan diyetin yağ içeriği azaltılabilir.
İlginizi Çekebilir: 25 Kilo Nasıl Verilir? | Nasıl Zayıfladım?
Proteinlerden de kısaca bahsedecek olursak, en çok sporcuların ilgisini çekeceğini düşünüyorum. Ama hepimizi yakından ilgilendiren bir besin öğesidir; büyüme, hücrelerin çoğalması demek olduğuna göre protein büyüme için elzemdir. Vücudun bütün hücrelerinin büyük bir bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Bu nedenle sürekli olan bu olaylar sonucu vücuttan sürekli olarak belirli miktarda protein dışarı atılır. Bu bakımdan vücudun enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur.
Sadece kısa süreli yetersizlikleri giderebilecek az miktarda, yedek protein vücutta saklanabilir. Eğer vücut protein alamazsa, yıkılan hücreler yenilenemez. Vücudun, karbonhidrat veya yağdan proteini yapması mümkün olmadığından dışarıdan protein alınması zorunludur. Bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde protein vardır. (Protein alınımı bu denli zorunluyken doğa bize protein yönünden cimrilik yapmamış anlaşılan :))
Ancak her besindeki protein miktarı değişiktir.
Örnek protein insan sütü ve yumurtadır. Et, balık, süt ve bunların türevlerinden alınan proteinlerin çoğunluğu da vücut proteinine dönüşebilmektedir. Bunlar iyi kalitede protein kaynakları sayılırlar.
Hep protein alınımından bahsettik birazda yetersizliğinden bahsedelim.
Protein yetersizliği, vücudun protein dengesini eksi duruma getirir. Bu durumda vücut kendi dokularını kullanarak metabolizmayı sürdürmektedir. Bunun sonucu olarak önce büyüme durur, sonra vücut ağırlığı azalmaya başlar. (Bu kesinlikle istenilen bir durum değildir.) Vücut direnci azaldığından hastalıklara yakalanma olasılığı artar. Protein yetersizliği yalnız miktar yönünden değil kalite yönünden de önemlidir.
Protein kan hücreleri ve hemoglobin yapımı için gerekli olduğundan protein yetersizliği anemi (kansızlık) ile de ilgili olmaktadır. Fark ediyorsunuz değil mi, vücudumuzda ne muazzam bir düzen var. Birinin eksikliği bir diğerine iyi gelmiyor.. Eksiklik dedik durduk şimdi de, aşırı protein alımından bahsedelim. Tahmin edeceğiniz üzere sakıncalıdır. Gereksinimin iki katından çok protein alınırsa idrarla kalsiyum atımı artar. Karaciğer ve böbreklerin üre yapma ve atma yükünü artırır. Vücut kompozisyonunuzun protein açısından en çok dikkat edilmesi gereken aralık olduğunu artık ben size söylemeden tahmin ettiniz değil mi 🙂 Harika!
Artık diyetimize, yediğimiz besinlere vücut kompozisyon aralığımıza göre karar vereceğiz umarım 🙂 Bu şekilde dengeli ve sağlıklı beslenmiş olacaksınız.
Unutmayın hepiniz ayrı ayrı çok özel ve değerlisiniz, tıpkı vücudunuz gibi! Kendinize, vücudunuza çok iyi bakın! 🙂
