İster profesyonel bir sporcu olun, isterseniz spora yeni başlayın, besin maddelerinin rolünü anlamak çok önemlidir. Yedikleriniz ve içtikleriniz nasıl performans gösterdiğinizi, ne kadar geliştiğinizi veya ne kadar sürede kaslarınızın iyileştiğini belirleyecektir. Spordan önce ne yenmeli ve spordan sonra ne yenmeli gibi sorulara eğileceğiz
Karbonhidratlar vücut için gerekli enerjiyi sağlarlar. Bu yüzden egzersiz için gereklidirler. Kaliteli karbonhidrat seçimi sadece sporcu için değil, sağlığına önem veren tüm bireyler için olmalıdır. Kahverengi pirinç, tam buğdaydan yapılmış ekmekler, süt ürünleri, meyveler, sebzeleri tüketmeye çalışın. Yüksek proteinler alınca büyük büyük kaslarımızın olacağını hayalinizden çıkarabilirsiniz. Kas büyümesi egzersiz ve ağırlık antrenmanları ile gerçekleşir. Tabi, kas oluşumu için yeterli proteine ihtiyaç vardır. Burada ‘yeterli proteine’ dikkat çekelim!
Dikkatli olun, çok fazla protein:
- Gerekli karbonhidratlar yerine alındığında yorgunluğa sebep olur.
- Yağ olarak depolanır.
- Kalsiyum kaybı riskini artırır.
- Böbreklerin çok çalışmasına neden olur.
Spor yapmak, kas geliştirmek deyince akla ilk gelen proteinin fazlası gördüğünüz gibi yarardan çok zarar sağlıyor. Kısacası o göze hitap eden kas kütleleri aşırı protein alımı ile oluşmuyor. 🙂
İlginizi Çekebilir: Ödem Attırıcı
Gelin şimdi hep beraber spor öncesi, spor esnası ve spor sonrası beslenme hakkında ufak tüyolara göz atalım;
- Spor öncesi ve sonrası yiyeceklerde hafif alternatifler tercih edilmelidir. Ağır yenecek bir yemek size ağırlık çöktürecektir. Hem de hafif boş mideyle yapılan sporda daha fazla kalori harcanarak, yağlardan kurtulmak kolay olacaktır.
- Büyük porsiyonlar yemeyin.
- “Nasıl olsa spor yapacağız, eritiriz.” diye düşünerek sakın aşırı yağlı yemekler yemeyin. Bu tamamen yanlış bir düşüncedir.
- Kan şekerinizi düzenlemeye en çok ihtiyacınız olan anlarda kalitesiz karbonhidratları tüketmeyin. Çünkü bu tür besinler kan şekerinizi aniden yükseltir.
Ben aşağıya kolay bulunabilen ve bir hayli yarar sağlayan besinleri ve faydalarını yazayım, işinize yaracağına eminim! 🙂
Spordan sonra ne yenmeli sorusunun ilk cevabı:
Mükemmel Bir Sandviç
Sandviç besin değeri yüksek olan ekmekle seçilerek yapıldığında harika bir spor yemeği alternatifi olacaktır. Yanına da doğal meyve suyu ya da domates suyu gibi içecekler doyuruculuğu artıracaktır.
Domates suyunun birçok faydası bulunmaktadır. Böbrekleri çalıştırması, kansere karşı koruyucu etkisi, kanı akışkan yaparak pıhtılaşmayı engellemesi, akciğer hastalıkları gibi birçok hastalığa iyi gelmektedir. Artık raflarda da domates suyunun kendisi bulunmaktadır. %100 doğal olmasına dikkat edelim.
İçeceklerimizi dışardan şeker eklenmiş şekilde tüketmemeliyiz. Kolanın zararları, meyve sularındaki boya maddeler sağlığımızı tehdit etmektedir.
Ah Bu Yoğurt Yok Mu?
Yoğurt Türk icadı muhteşem bir lezzet. Yoğurt enerjinizi yüksek tutmak ve kan şekerinizi düzenlemek için muhteşem bir seçim olacaktır. İçine katacağınız mevsiminde meyveler ve arzuya göre yulaf eklemeniz onu muhteşem bir seçim haline getirecektir. Bu hafif alternatife asla hayır demeyin. Mümkün olduğunda dışarıdaki şekerli hazır meyveli yoğurtları yemeyin. Kendi saklama kabınızda yoğurdunuzu yanınızda taşıyabilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Evde Yoğurt Yapımı
Enerji Deposu Kuruyemiş
Kuruyemiş tüm sağlıklı beslenme listelerinin başında gelmektedir. Her bir kuruyemişin kendine özgü faydaları bulunmaktadır. Doğal proteini, yağı ve enerjisi ile sizi spor öncesi veya sonrasında destekleyecektir. Fındık, badem vb. kuruyemişler pahalı olabilmektedir. Yer fıstığı gibi kuruyemişleri de tüketebilirsiniz. Her kuruyemişin midemizde yeri var. 🙂 Kuruyemişlerin sindirimi yavaş olduğu için size uzun süre tokluk sağlayacaktır.
Yer fıstığı aynı zamanda fıstık ezmesi olarak da tüketilebilir. İçerdiği potasyumu, sağlıklı yağları, proteini, lifi sizi sporda destekler.
Çekirdeklisinden Olacak: Kuru Üzüm
Kuru üzümü çekirdeği ile birlikte tüketmelisiniz. Çünkü çekirdek antioksidan yönünden zengindir. Ayrıca çekirdekli kuru üzüm, protein ve karbonhidrat kaynağıdır. A,B1,B2,B6, C vitaminleri ile kalsiyum, fosforik asit, fosfat, organik asitler, formik asit, demir minerallerini içerir. Sporda yenebilecek alternatif besinlerdendir.
Yeşil Aşkına: Elma
Elma diyet listelerinde başı çeker. Çünkü tok tutma özelliği bulunmaktadır. Siz de spor programınıza muhakkak elmayı eklemelisiniz. İçerisinde birçok vitamin ve mineral bulunmaktadır (A, B, C, E vitaminleri, potasyum, magnezyum, kalsiyum, sodyum, fosfor vb.)
Spordan önce ne yenmeli sorusuna verilecek çok güzel bir cevaptır 🙂
Her Derde Deva: Tarçın
Tarçın neye ihtiyacınız varsa ona yetişir. Tatlı krizlerinizi bastırmak için çayınıza katabilirsiniz. Tatlı krizleri, açlık durumu bildiğiniz gibi insülin direnciyle alakalı oluşan bir durumdur. Spor öncesi veya sonrası aşırı açlık hissettiğinizde tarçını içeceğinizde kullanabilirsiniz. Tarçın bayanlarda regl geciktirici olduğundan tüketiminde muhakkak dikkatli olunmalıdır.
Maymunlar İşi Biliyor: Muz
Muz bir potasyum kaynağıdır. En çok sevilen meyvelerdendir. Sizler de muhakkak sırt çantanızda bu nimeti taşımalısınız. Spor öncesi ve sonrası açlığı bastırmak için harika bir seçim olacaktır.
İlginizi Çekebilir: 10 Dakikada Metabolizmanızı Hızlandırın
Beslenme hakkında kısaca bilgi sahibi olduğumuzu düşünüyorum. Gelelim almamız gereken sıvılara;
Yerine Koymak Lazım: Su
Enerji harcanan işlerde kaybedilen en önemli hayati ihtiyaç sudur. Dolayısıyla spor öncesi ve sonrasında su tüketimimize ayrı bir özen göstermemiz gerekir. Her şeyin yapı taşı olduğundan fazla veya az alımı vücutta hasarlara neden olacaktır. Günlük en az 2 lt su içmeye özen göstermeliyiz. Peki bir sporcu ne kadar su içmelidir? Antremandan 2-3 saat önce en az yarım litre, antreman yaparken her 15 dakikada 1 bardak su içmelisiniz. Antreman sonrası tartıda kendi kilonuzu görmezseniz, tekrar yaklaşık yarım litre su tüketin. 1 saatten uzun sürecek sporlar için daha fazla sıvı alabilirsiniz. Bu konuda muhakkak antrenörünüze danışın. Size sizin için en doğru bilgiyi ulaştıracaktır.
Çok terleyen kişiler suyu vücutta tutmak için tuz alımı yapabilirler. Çorba, tuzlu gıdalar yemek tercihler arasındadır.
Beslenmenin herkes için genel kuralları olsa da kişiden kişiye farklılık gösteren yanları daha fazladır. Her yaşta metabolizma hızı ve vücudun ihtiyacı değiştiğinden 15 yaşındaki bir gençle 65 yaşındaki bir amcayı bir tutamayız. En ideal beslenme düzeni için bir beslenme uzmanına muhakkak danışılmalıdır.
Unutmayın, sağlığınız için spor; sporunuz için beslenme çok önemlidir!
Sağlıklı ve mutlu kalmanız dileğiyle 🙂
