kalsiyum-kapak

Bugün sizlere kalsiyum içeren besinler ve kişilerin kalsiyum gereksinmeleri hakkında bilgi vereceğim. Adını ve faydasını epeyce duyduğumuz kalsiyumu gelin birlikte irdeleyelim.

Kalsiyum insan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Vücut ağırlığının yaklaşık %2 sini oluşturur. Karışık bir diyetle günde yaklaşık 1000 mg kalsiyum alırız ve bunun %70 i emilmezken %30’u emilir. Kalsiyum emilimini artıran faktörlerin başında ise büyüme, gebelik ve yaşlılık gelir.


Kanda kalsiyum düzeyi düştüğü zaman spastik kas kasılmaları ve kas ağrılarını seyreden tetani görülür. Kemikte kalsiyum kaybının neden olduğu osteoporozis özellikle menopoz sonrası kadınlarda görülür. Her yılda bir %10’luk kemik kaybı söz konusudur. Bu miktar hiç de azımsanacak kadar küçük değildir. Bu miktarı azaltmak için emilimi etkileyen etmenler ile idrarda kalsiyum atımını artıran artıran etmenler göz önünde bulundurulmalıdır.

  • Aşırı protein, Na, alkol ve kafein alımı idrarla kalsiyum atımını artırır. 
  • 1 fincan hazır kahve 6 mg kalsiyum atımına neden olur. 
  • Sadece protein alımı 2 kat arttığında idrarla kalsiyum atımı da %50 artar. 
  • Günlük 2,3 g Na yüklemesi ile idrarla Ca atımı 40 mg artar. 
  • (Günlük tuz alımının 5 g geçmemesi lazım!) 

Önemli Kalsiyum Kaynakları 

  • Başta süt ve süt ürünleri olmak üzere pekmez, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru meyveler, yumurta, portakal, limon gibi meyvelerdir. Tahıllarda ve ette kalsiyum oranı düşüktür. Balıklar kılçıklı yendiğinde önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Pek tabii küçük balık kılçıklarından bahsediyoruz. 🙂
  • 100 ml sütte 120 mg kalsiyum vardır.
  • 100 gr kivi de ise 100 mg kalsiyum vardır. Bu değerler azımsanmayacak kadar yüksektir. Beden sağlığı en önemlisi de kemik sağlığı için kalsiyumun önemini birlikte gördük. 🙂
kalsiyum faydaları


Son olarak yaşlara göre almamız gereken kalsiyum miktarlarını belirtmek istiyorum. Değerler mg/gün cinsindendir.  

Yaş Çocuk Erkek Kadın Gebe Emzikli 
0-6 ay 210    
7-12 ay 600    
1-9 yaş 800    
10-18 yaş  1300130013001300
19-50 yaş  1000100013001000
51+ yaş  12001200  

 

Kalsiyumla kemiklerimizin, kemik sağlığımız ile de yaşlılık hayatımızın kıymetini bilmeliyiz!

Vücudumuz yaşamak zorunda olduğumuz tek yer.
Ona güzel bakın! 🙂