Sağlıklı beslenmenin temelini oluşturan besinlerden daha önce konuşmuştuk. Bunları bir yonca yaprağına benzetiriz. Yoncanın 4 yaprağı var; 1.yaprağı et ve türevlerini, 2.si süt ve türevlerini, 3. yaprağı tahıl grubunu ve 4.yaprağı ise sebze ve meyve grubunu temsil eder. Tabi bunlar dışında bir de yağ ve şeker grubu var fakat sağlıklı beslenme programına genelde dahil edilmezler. Yağ grubundan sağlıklı olan yağlar tercih edilir. 4 yapraklı yonca kuralına uyarak beslensek de dikkat etmemiz gereken en önemli husus bu besinleri nasıl tükettiğimizdir. Gerek hazırlanışı gerekse pişirilmesi gibi. Besinlerin özellikle pişirilmesi konusuna değinmek istiyorum. Çünkü maalesef doğru bildiğimiz yanlışlarla, besinlerin pişirilmesi konusunda hatalar yapabiliyoruz. Yanlış pişirilme sonucu besinlerde vitamin veya mineral kayıpları olur. Bu da besinin biyoyararlılığını düşürür.
Pişirilme konusuna et grubundan başlamak istiyorum. Et grubuna tavuk, dana, balık gibi hayvanların yenebilen kısmı ve bununla beraber peynir, yumurta ve de yağlı tohumlar dediğimiz ceviz, badem vb. dahildir. Etin işlenmesi ile yapılan, et grubuna dahil birkaç besin daha vardır. Bunlara sucuk, sosis, salam, pastırma ve kavurma örnek verilebilir. Sucuk ve sosis yapımında et kıyma haline gelir ve daha sonra bir jelatin veya hayvan bağırsağına sarılır. Salam ve pastırma yapımında ise et kurutulur ve daha sonra baharatlanır. Kavurmada ise et küçük parçalara ayrılarak yağda kızartılır. Bu besinler sağlık açısından faydalı değildir. İşlenmiş olmaları ve yağ içeriklerinin yüksek olmaları vücuda yararlı değildir. Özellikle kalp rahatsızlığı olan bireylerin bu besinlerden kaçınması gerekir. Damar tıkanıklığına ve kolesterolün yükselmesine sebep olurlar.
Etin yapısında genel olarak B grubu vitaminleri, çinko, demir gibi mineraller, protein, yağ ve su bulunur. Protein oranı ette oldukça fazladır. Etin yağ kısmını ise hayvansal yani bir diğer deyimle doymuş yağlar oluşturur.
Et alırken dikkat edilmesi gereken nokta hayvanın yaşlı veya genç olmasıdır. Yaşlı etlerin yumuşaklığı azdır ve çok genç etlerin de su oranı yüksektir. Bunlara dikkat edilmesi gerekir. İyi beslenmiş hayvanların eti daha yağlı ve yumuşaktır. Tercih bu yönde olmalıdır.
Etin pişirilme şekli çeşidine ve içerdiği bağ dokusuna göre değişir. Pişirilirken dikkat edilmesi gereken nokta etin suyunun kaybedilmesini önlemektir. Pişirilme şekline göre 3 e ayrılır: Kuru ısıda, nemli ısıda ve yağda kızartma ile et pişirilebilir. Kuru ısıda pişen etlerin bağ dokusu azdır yani bu etlerin su içeriği fazladır. Bunlar genelde ızgara olarak yapılır. Fakat burada dikkat edilmesi gereken nokta etin sürekli çevrilmemesidir. Et ne kadar çok çevrilirse o kadar su kaybeder bu da kuru olmasına ve beraberinde iyi pişmesine engel olur. Etin iç ısısı en az 75 derece olmalı, etle ateş arasında mutlaka 10 veya 15 cm’lik bir mesafe olmalıdır. Bu etin dışının yanmasına ve içinin çiğ kalmasına engel olur. Bu gruptaki etler genelde köfte haline getirilip pişirilebilir. Nemli ısıda pişen etlerin bağ dokusu fazladır. Yani su içerikleri de azdır. Bu gruptaki etler kuşbaşı veya parça et olarak pişirilebilir. Yemeğin su oranını artırmak için domates gibi soslar kullanılabilir. Genelde haşlama olarak yapılabilir. Bu yöntem en sağlıklı yöntemdir. Bir diğeri ise yağda kızartmadır. Kıyma, köfte gibi etler bu şekilde hazırlanabilir. Yağın çok kızgın olmamasına dikkat edilmesi gerekir. Yağ çok kızgın olursa etin dışı yanar ve içi çiğ kalır. Bu da etin sağlıksız olmasına yol açar.
Et grubundan bir diğer besin de tavuktur. Tavuk yaşlandıkça eti sertleşir. Genç tavuklar tercih edilmelidir. Genç tavuklar ızgara veya rosto olarak pişirilebilir. Daha yaşlı olanları ise yumuşaması için genelde su içinde , haşlama olarak tercih edilir. En sağlıklı olan ise tavuğun kendi suyunda pişmesidir.
Su ürünleri de et grubuna dahildir. Balıklar ızgara , buğulama, yağda kızartma şeklinde pişirilir. Ama en sağlıklı olan yöntem ızgara ve buğulamadır. Balık çevrildikçe dağılır bu yüzden çok çevrilmemelidir. Dağılması una bulanarak pişirilirse önlenir. Balığın yanlış pişirilmesinde veya çok kızartılıp yakıldığında en çok kayıp Folat ve B1 vitamininde olur, bunlara dikkat edilmesi gerekir. Doğru pişirme yöntemi ile kayıplar önlenebilir.
Çok yararlı bir makale oldu, çok şey öğrendim sayenizde. Teşekkürler Elif hanım.