İnternette en çok zayıflamanın yolları ve çareleri araştırılır ama farkında olmadığımız koca bir kitle mevcut: Kilo almak isteyenler. Toplumuzda o kadar çok zayıflıktan şikayet eden ve kilo almak isteyen kişi var ki bunları görmezden gelemedik. Tam da “kilo alamıyorum” diyen kişilere hitap eden, kilo almanın yolları hakkında bir rehber hazırlayalım istedik.
Bu rehber sayesinde evde kendi imkanlarınızla bodoslama değil teknik uygulayarak olarak kilo alabilirsiniz. Kilo vermek nasıl bir disiplin ve irade gerektiriyorsa, kilo almak da öyle disiplin ve irade gerektiriyor. İkisinin hiçbir farkı yoktur.
Kilo alma yollarına başlamadan önce çok önemli bir konuya değineceğiz: Gerçekten zayıf mısınız? Bazı kişiler normal ve ideal kilosunda olduğu halde bunu takıntı yaptığı için kendini aşırı zayıf görürler (tıpkı zayıfların kendini kilolu görme takıntıları gibi). Özellikle bayanlar için hamilelik gibi birçok sürece girildiğinden otomatik olarak kilo alımları gerçekleşecektir. Bu nedenle ilk olarak gerçekten kilolu olup olmadığınıza karar verin. Aşağıda verilen vücut kitle indeksi hesaplama linki ile kilonuzun gerçekten az olup olmadığına karar verebilirsiniz.
Nasıl Kilo Alınır?
Kilo almanın da azim ve irade işi olduğunu söyledik. Çünkü zayıflarken insan sürekli bir şey yeme ihtiyacını bastırıp kilo verir. Siz de sürekli yememe ihtiyacınızı bastırarak ve erteleyerek kilo alamazsınız. Kilo almak istiyorum diyen kişilerin kilo almaktan anladığı genelde yağlı, şekerli gıdaları çok yersem hemen kilo alırım düşüncesidir. Yağlı ve kalorili beslenmek elbette kilo aldırır ama zaten kilo alamayan kişilerin metabolizması hızlı olduğu için bu beslenme düzenini bıraktığı an tekrar aynı kilosuna dönecektir. Yapmanız gereken düzenli bir şekilde sürekli olarak fazla kalorili beslenmektir.
Fazla kalorili beslenmek denen şeyin en önemli adımı da sağlıklı kalorileri yemektir. Besin değeri olmayan cips, hamur işi gibi gıdalarla hep beslenirseniz kilo alsanız da ilerde sağlık problemleri yaşarsanız. Zayıf olup da birçok kilolu insanın yaşadığı problemleri yaşayan kişiler mevcuttur. Örneğin; kalitesiz zararlı yağlarla beslenen kişiler zayıf olsa bile kalp-damar tıkanıklığı sorunu yaşayabilir. Ya da birçok kişi zayıf olsa bile şekerli beslenme yüzünden şeker hastalığı sorunu yaşar. Toplumumuzda “sen zayıfsın, ye” diye her şey yedirilen zayıf kesim sağlığına muhakkak dikkat etmelidir. Sorun sadece kilolu olmak değildir. Sağlıksız beslenmek asıl sorundur.
Nasıl kilo alırım diyenler için biz sağlıklı kilo aldıran yiyecekleri sizlerle paylaşacağız. Kilo alma programı oluşturabilmeniz için size fikirler vereceğiz. Kendi kilo alma yönteminizi oluşturup sağlıklı kilo alımı gerçekleştirebilirsiniz.
Kilo Aldırıcı Yiyecekler, İçecekler
Birazdan sıralayacağımız besinler de göreceksiniz ki her telden besin türünün yenmesi size önerilmektedir. Çünkü kilo almak için sadece yağlı beslenilmemelidir. Vücudun yapıtaşı protein, yağ ve karbonhidratlar oluşur. Bu nedenle bu üç bileşeni de düzenli olarak yeterli miktarda almalısınız. Aşağıda sıralanan tam tahıllı ekmek, yoğurt gibi besinler karbonhidrat ihtiyacınızı sağlıklı şekilde karşılarken, zeytinyağı, avokado, tereyağ, hindistan cevizi gibi besinler de yağ ihtiyacınızı sağlıklı şekilde karşılar. Kuruyemişler, yumurta, peynir, balık gibi gıdalarda protein ihtiyacınızı destekler. Yani kilo aldıran yiyeceklerin sağlıklı olanını seçmeye çalışın. Aşağıda sıraladığımız besinlerden bütçenize göre olanları muhakkak beslenme programınıza ekleyin. Biz size rastgele kilo almaktan ziyade sağlıklı kilo alma yolunu öneriyoruz.
- Avokado
- Fındık
- Kuruyemiş karışımları ve granola
- Protein barları
- Kurutulmuş meyveler
- Çikolata
- Tam tahıllı ekmekler, makarnalar
- Evde yapılmış meyve suları
- Smoothiler
- Kendi hazırladığınız meyveli yoğurtlar (tam yağlı)
- Hindistan cevizi ve yağı
- Ekstra zeytinyağlı ve tereyağlı gıdalar
- Yağlı Balıklar
- Yumurta (Sarısı ve beyazıyla)
- Peynirler
- Et
Hızlı Kilo Alma, Çok Yiyorum Kilo Alamıyorum
Hızlı kilo almak denen şeyin hızlı kilo vermekten bir farkı olmamaktadır. Hızlı kilo verenler genelde hemen verdikleri kiloları geri alırlar. Çünkü vücut kiloyu yavaş yavaş alıyorsa, vermek de bir süreç gerektirir. Eğer siz hızlı kilo almak istiyorum diyorsanız bu yanlıştır, bunu yavaş yavaş yapmalısınız. Hızlı kilo almaya çalışırsanız, mideniz kapasitesini zoraki geçici olarak genişlettiğinden bıraktığınız an hemen eski küçük haline dönmek isteyecektir. Aynı zamanda eğer çok yiyorum kilo alamıyorum diyorsanız metabolizmanız hızlı olduğundandır. Normal yediğinizden ekstra daha da fazla yemek sizi bıktıracak ve bir süre mola vermek isteyeceksiniz. Yine aldığınız kiloları hemen vereceksiniz. Yukarıdaki başlıkta belirttiğimiz gibi düzen ve istikrar çok önemlidir. Bu bir yaşam tarzı haline gelmelidir.
Matematiksel olarak eğer aldığınız kiloları vermek istemiyorsanız, o an yaktığınızdan hep fazla yemek zorundasınız. Siz mola verdiğiniz an bu ölçünün altına düşeceğinizden kilolar direk gitmeye başlayacak. Bu durum aynı kilo vermek isteyenlerin tersi gibidir.
Sağlıklı Kilo Alma
Kilo almak için ne yapmalıyım sorusunu soruyorsanız biz buna cevap olarak sağlıklı kilo alın deriz. Peki bu sağlıklı kilo almak tam olarak nedir? Yukarıda “Kilo Aldırıcı Yiyecekler, İçecekler” başlığından size sağlıklı şekilde kilo aldıran gıdalardan ve olayın ana fikrinden bahsettik. Sağlıklı kilo almada ilk kural yediklerinizin sağlıklı gıdalardan seçilmesidir.
Kilo almak için sağlıklı besleniyorum ama vücudumda da güzel olsun diyorsanız bunun ilk şartı spordur. Evet spor yediklerimi yakar diyor olabilirsiniz. Ama spor salonunun camlarına dikkat ettiyseniz verdikleri hizmetler arasında “kilo almak” da vardır. Demek ki sporla kilo almanın bir alakası var. Yediklerinizi kaliteli kaslara dönüştürerek fit bir kilo alımı gerçekleştirirsiniz. Bizce eğer kilo almayı kendiniz başarabiliyorsanız spor salonuna gitmeden bu işi evde yapabilirsiniz.
İnternette bulunan birçok fitness videosu ve kaynak evde spor yapmanıza yardımcı olur. Ayrıca tüm sporların atası yürüyüştür. Zaten spor salonuna yazıldıktan kısa süre bırakacağınız ve ömür boyu spor salonuna gidemeyeceğiniz için bizce en iyisi kendi imkanlarınızla spor yapmanızdır. Bunun ilki yürüyüştür. Yürüyüş her şeye faydalıdır. Tüm kas gruplarınızı çalıştırır.
Kilo almanın yolları erkekler için de aynıdır. Onların kilo alırken kaslarını da kuvvetlendirmesine daha çok dikkat etmesi gerekir. Muhakkak kas kütlenizi kilo alırken artırın. Bu nedenle hem hanımlar hem de erkekler protein ağırlıklı gıdaları da beslenme programına eklemelidir.
Kilo Alma Diyeti – Kilo Alma Programı
Kilo vermek nasıl bir süreç ise kilo almak da zaman alan bir süreçtir. Bu nedenle daima sabırlı olmalısınız. Diyetin kelime anlamı TDK sözlüğünde “Sağlığı korumak veya düzeltmek amacıyla uygulanan beslenme düzeni” olarak geçen bizim istediğimiz anlamda. Yani kilo alma diyetiyle kilo alma programı aynı şeyi ifade etmektedir. Belirli düzende belirli bir amaca doğru ilerlemektir. Sürekli listeler aramak ve ansızın çok yemek yerine doğru zamanda doğru besinleri yemeye odaklanırsanız zamanla kilo alırsınız.
Kilo almanın matematiksel olarak karşılığı kalorileri artırmaktan geçer. Kalorili ama sağlıklı yiyeceklerle sağlıklı bir şekilde kilo alma hayalinizi gerçekleştirirsiniz. Amacınız sadece yağ kazanımı değil kas kazanmak da olmalıdır. Vücut da ikisi de bulunmalıdır.
Kilo almanın yolları, püf noktaları:
- Salatalarınıza zeytinyağını bol katın.
- Az yağlı süt ürünleri yerine tam yağlı süt ürünlerini tercih edin.
- Kırmızı eti de beslenmenize ekleyin.
- Sebzeyi de bolca yiyin.
- 3 öğünde yediğiniz miktarı artırmaktan ziyade öğün sayısını da artırarak tüketmek kilo almak için daha kolay olabilir. Her 3-4 saatte bir yemek en tercih edilebilir aralıktır.
- Sağlıklı kilo almak için fast food yemeyin. Arada bir tadına bakın.
- Tatlı tabağınıza daha fazla şey koyun.
- Kahvaltıda tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri, tereyağını, kızarmış ekmek ve fıstık ezmesini de tüketin.
- Kas kütlenizi artırmak için yumurta, et, balık, tavuk, kurubaklagil gibi gıdaları da tüketin.
- Birçok hayati vücut fonksiyonu için yağlar gereklidir. Tereyağı, zeytinyağı, fındık, keten tohumu yağı, avokado yağı gibi yağlar iyi yağlar olarak kabul edilir. Sağlıklı yağlar omega-3 ve omega-6 kaynağıdır.
- Uyku da kilo alma sürecinizde çok etkilidir. Sağlıklı bir vücut için ortalama 8 saat uyumalısınız. Bu vücudunuzun düzgün şekilde çalışmasını sağlayacaktır. Spor sonrası da vücudunuz uyku sayesinde daha iyi kas inşası yapar.
En Çok Ne Kilo Aldırır?
Ekmek, pirinç, kuruyemiş, tahıl, kurutulmuş meyveler hızlıca kilo almanıza yardımcı olur. Yarım kilo almak için günlük 250 kcal daha fazla yemelisiniz. Ve gördüğünüz gibi bir kere değil her gün 250 kcal fazla yerseniz eğer yarım kilo alırsınız. Yani düzenli ve istikrarlı şekilde ilerlemek çok önemlidir.
Bunları tek başınıza yapamayacağınızı ve disiplinli olamayacağınızı düşünüyorsanız, diyetisyene başvurmanızı öneririz. Sistematik sizin ihtiyacınıza özel diyet planları ile istediğiniz kiloya ulaşmada size yardımcı olacaktır.
Tüm bu beslenmenin yanında spor da kas kütlesi inşası ve vücut direncimin artması için gereklidir. Muhakkak her gün en az yarım saat yürüyüş yapın.
Kilo Almak, Kilo Vermek Kadar Zordur
Gerçekçi olmayan hedefler koyarsanız, onlara ulaşırken çabuk yorulursunuz. Kilo almak kilo vermek kadar zordur. Adım adım planlı ve iradeli şekilde ilerlemelisiniz. Sizin bedeniniz herkesten farklı ve size özel. Onu zamanla tanıyacaksınız. Kiloları birden almak da sağlıksızdır. Azar azar almak vücudu da alıştırarak sağlık kilo almayı sağlar. Pes etmeyin, sabırlı ve sağlam kararlılıkla ilerleyin.
