her-yonuyle-saglikli-beslenme
saglikli-beslenme

Günümüzde en çok araştırılan konuların başında “ Sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır?” sorusu geliyor. Televizyonlardaki programlara misafir olan doktorlardan, internetteki blog yazılarından en çok dinlediğimiz kulak kabarttığımız konu beslenme konusudur. Son yıllarda fast food, hazır paketli yiyecekler, şekerli gıdalar yüzünden obezite problemi arttı. Aynı zamanda karşılaşılan hastalıklar da sağlıklı beslenme gerektirdiğinden yediklerimize içtiklerimize zor da olsa dikkat etmeye başladık.

İçindekiler

saglikli-beslenme-soru-isareti
saglikli-beslenme-soru-isareti

Bu yazımızda merak ettiğiniz sağlıklı beslenmeyi her yönüyle anlatacağız. Yazıyı okuduğunuzda nasıl beslenmeniz gerektiğine dair fikriniz olacak ve hemen uygulamak isteyeceksiniz. Ama ilk olarak yapmanız gereken sağlığınızın kıymetinin ve ne kadar önemli olduğunun farkında olmaktır. Hamilelikte beslenme, gençlikte ve yaşlılıkta beslenme sadece sizi değil çevrenizi de etkilemektedir. Yediğiniz her şey doğacak yavrunuzu, gelecekteki bedeninizi ve sizi örnek alan kişileri de etkileyecektir. O yüzden şimdi zayıflamayı diyet yapmak olarak değil, sağlıklı beslenmek olarak görmeye başlayalım.

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Zayıflamak aç kalarak ve dengesiz beslenerek olmaz, olmamalıdır. Çünkü vücudunuzun da çalışması için belli besinlere ihtiyacı vardır. Sağlıklı zayıflama dengeli beslenip, spor yaparak olmalıdır. Dengeli beslenmek ancak azimli insanların iradesiyle yapabildiği şeydir. Ama sağlıklı beslenip, hareketli bir yaşam tarzına geçen kişiler verdiği kilolar ve kavuştukları sağlıkları sayesinde çok mutlu olup, neden bunu daha önce yapmadım, çok kolaymış demektedir.

sagliklı-zayiflama-mi-sagliksiz-sismanlık-mi
sagliklı-zayiflama-mi-sagliksiz-sismanlık-mi

Siz de bu hissi yaşamak istiyorsanız. Bu yazıdaki her adımı uygulayın. İlk olarak karar verin: Ben sağlıklı beslenmek istiyorum. Her gün düzenli yürüyüş yapacağım. En azından normal hayatımdan daha fazla hareket edeceğim deyin! Her işe başlamak için önce ciddi bir karar vermeniz gerekiyor. Kararınızı verin ve yola çıkın!

Şok diyet listelerini bir kenara bırakın. Hayat tarzınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirin. Evinizde pişen yemekleri gözden geçirin ve sağlıklı yemeklerle değiştirin. Bahaneleri bir kenara bırakın.

Bahanesi Olanlara Evinizin Dışında Sağlıklı Beslenme Önerileri

Bireylerin sağlıklı beslenmeye ve zayıflamak üzere yemeklerini düzenlemeye başlayamamalarının en büyük sebebi bahane üretmesidir. Sürekli bahane üreten kişiler olumsuz düşünerek “Ben yapamam, bulunduğum yerde sağlıklı yemek yok, çevremdekiler hep fast food tüketiyor.” gibi nedenlerle sağlıklı beslenmeyi ertelemektedir. Ya da vakit darlığından dem vurup paketli atıştırmalıkları hızlıca tüketip hayata devam etmektedir. Paketli ve işlenmiş ürünlerin zararları çok fazladır. Hem içerisinde bir sürü katkı maddesi vardır hem de kısa süreli tokluk sağlar. Bu nedenle sürekli bir şeyler yeme arayışına gireriz. Aşağıda birkaç bahaneye karşı çözüm önerisi sunduk:

okulda-saglikli-beslenme
okulda-saglikli-beslenme

Okuldayım, yemekhane yok bahanesi: Son derece havalı saklama kaplarında sağlıklı yiyeceğinizi yanınızda götürün.

İşteyim, ev yemeği yok bahanesi: Isı kaybetmeyen yeni nesil sefer taslarında yemeklerinizi yanınızda sıcacık taşıyın veya ev yemeği yapan restoranlara gidin. Son zamanlarda ev yemeklerinizi ayağınıza kadar getiren abonelikler de mevcut.

Sabah erken çıkıyorum bahanesi: Yanınıza saklama kabında, domates, salatalık, peynir zeytin ve bir dilim ekmek alın. O dışarıda margarinle yapılmış sağlıksız poğaçaları, açmaları yemeyin.

Akşam geç geliyorum bahanesi: Akşam salata ve sağlıklı bir yemek yiyin. Hala doymadıysanız biraz kuruyemiş fena olmaz.

Vaktim yok, hızlıca yemeliyim bahanesi: Evde sağlıklı iki dilim kahverengi ekmeğin arasına, ton balık, beyaz peynir, domates gibi birçok lezzetli yiyecek koyabilirsiniz. Hem de acıkınca hızlıca tüketirsiniz.

Ana öğünlerde ve ara öğünlerde yemeklerimiz nasıl olmalıdır?

Toplumumuzda maalesef lif tüketimi maalesef oldukça azdır. Bu nedenle sindirim ve doymama problemleri yaşanmaktadır. Yiyorum yiyorum doymuyorum cümlesini çoğu kişiden duymuşuzdur. Bu problem eğer sağlıktan dolayı (insülin direnci vb.) değilse lifli gıdaları az tüketmemizden kaynaklanmaktadır.

Beyaz olan gıdalardan (ekmek, pilav, makarna vb.), paketlenmiş atıştırmalıklardan, sosis, salam gibi işlenmiş et ürünlerinden sağlığınız için uzak durun.

saglikli-beslenme-beyaz-gidalar
saglikli-beslenme-beyaz-gidalar

Sabah kahvaltısını hızlı yapmak zorunda olanlar için yulaf, kuru meyve, fındık gibi kuruyemişlerle oluşturulan karışımı sütle tüketmek oldukça sağlıklı bir kahvaltı olabilir. Sabah kahvaltısı için süreniz genişse domates, salatalık, roka gibi yeşillikleri tüketin. Peynir, zeytin, yumurta gibi kahvaltılıkları tüketin. Mümkünse reçel, çikolata gibi ürünleri yemeyin. Şeker deposundan başka bir şey değil onlar. Ekmek olarak tam buğday, kepekli gibi kahverengi ekmekleri tüketin.

Öğlen yemeğinde çorba, etli bir yemek, kurubaklagil ve bulgur pilavı gibi besinleri tüketin. Yoğurt da yemeniz tokluk hissinizi artıracaktır.

saglikli-beslenme-ogle-yemegi
saglikli-beslenme-ogle-yemegi

Akşam yemeğinde de öğlen yemeği gibi yiyebilirsiniz. Sadece bulgur pilavını çok az yiyerek salatayı daha fazla yiyin. Yemek saatleri nasıl olmalıdır sorusuna alt başlıkta değineceğiz. Gördüğünüz gibi zayıflama konusuna hiç değinmedik. Çünkü zaten bunları yapıp, sağlıklı beslenen bir kişi kilolu kalamaz. Bunlarla beraber günlük yarım saat bir saat yürüyüş yaparsınız tüm kilolarınızı verip normal kilonuza inebilirsiniz.

Zayıflamak ve Sağlıklı Kalmak İsteyenlere Özel Günlük Program

İlk olarak yatma ve kalkma saatimizi düzenlemeliyiz. Kalkma ve yatma saatleri metabolizmamız için çok önemlidir ve düzenli bir yaşam vücudumuzun sağlıklı olmasını sağlar. Kalkış 6:30 olmalıdır. Ardından hemen yataktan kalkmak yerine güzel bir gerinme hareketi hafif 10 dk’lık bir egzersiz sizi güne enerjik olarak hazırlar. Daha sonra 1 bardak limon su içmeniz sindirim sisteminizin çalışmasını sağlayarak enerji yakmanızı başlatacaktır. Kahvaltınızı 7:30’da yapın. Öğlen yemeğine kadar arada acıkırsanız bir avuç fındık, fıstık gibi doğal yemişleri tüketebilirsiniz. 12:30’da öğlen yemeği yiyin. Yine aynı şekilde akşam yemeğine kadar acıkırsanız doğal hafif atıştırmalıklar tüketin. 18:30’da akşam yemeğini yiyerek günü kapatın mümkünse bir şey yememeye çalışın. Yatış saatiniz ise 22:00 civarı olmalıdır. Çünkü saat 22:00’dan sonra sizi uykuya hızla geçirecek melatonin hormonu salgılanmaktadır. Gece yarısı bu hormonun seviyesi düştüğünden verimli bir uyku geçiremezsiniz.

saglikli-beslenme-ana-ogun-ara-ogun
saglikli-beslenme-ana-ogun-ara-ogun

Gördüğünüz gibi zayıflamak veya sağlıklı kalmak için açlıktan ölmenize ve zararlı şok diyetleri yapmanıza hiç gerek yok! Önemli olan düzenli bir uyku ve yemek saatleridir.

Yaşa Göre Sağlıklı Beslenme ve Zayıflama

İnsanın her yaşta ihtiyacı olan besin miktarı farklıdır. Bir gencin metabolizmasıyla, yaşlınınki farklı işlemektedir. Gençlerin hızla yayılan zayıflama düşüncesi 12-13 yaşındaki öğrencileri bile diyet yapma fikrine itmektedir. Bu çok sağlıksız ve yanlış bir tutumdur. Çünkü o yaştaki bir genç gelişme çağında olduğundan yapılan yanlış diyetlerle sağlıklarından olabilirler. Bu da sağlıklı beslenme ile tam zıt olduğu için bunları kesinlikle tavsiye etmiyoruz.

Yaşı çok küçük olup obezite problemi olan çocuklar fast food ve beyaz gıdalardan uzak tutularak zayıflatılmalıdır. Kilosu zaten normal olup bunu psikolojik bir takıntı haline getiren gençlerimiz ise bir sağlık danışmanına veya psikologa götürülerek kilo probleminin olmadığı düşüncesi verilmelidir.

yasa-gore-saglikli-beslenme
yasa-gore-saglikli-beslenme

Yaşı ileri olan kişiler de yavaş metabolizmaya sahip olduğundan yağlı yiyeceklerden ve geç saatte yemek yemekten kaçınmalıdır. Yürüyüş yapmalıdır. Metabolizma hızlandırıcı yiyecekleri de öğünlerine (acı biber, yeşil çay vb.) katmalıdır.

Yani işin özü her yaştan birey için paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durup, hareket etmektir.

Sağlıklı Beslenme ve Sağlıklı Yaşama Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?

İlk olarak yatma ve kalkma saatiniz düzenli olmalıdır. Erken yatıp, erken kalkmalısınız. Bu hem metabolizmanızı hem de gün içindeki enerjinizi etkilemektedir. Kahvaltıyı muhakkak yapın ve diğer öğünleri hep aynı saatte yemeye çalışın. Bekarsanız, annenize sağlıklı yemekler pişirmesini tembihleyin ya da size sağlıklı olan yemekleri getirmesini söyleyin. Evliyseniz alacağınız gıdalara siz karar verdiğiniz için lifli, tok tutan proteinden zengin besinleri, yeşillikleri ve meyveleri mutfağınıza alın.

Arada kaçamak yaparak kendinizi ödüllendirin. Yabancı dilde cheat day denilen bu ödüllendirme sonrası kaldığınız yerden pişman olmadan devam edin. Çünkü kendinizi tamamen kısıtlarsanız bir gün pes ederek daha kötü bir duruma dönebilirsiniz.

saglikli-beslenme-aliskanligi
saglikli-beslenme-aliskanligi

Beslenme ile alakalı doktorların videolarını izleyin. Kitaplar okuyun. Kendinize sahip çıkın. Her gün tartılın. Her gün tartılmanız demek kendinizi sürekli kontrol altına almanız demektir. Bazen ödem bazen regl nedeniyle olduğunuzdan fazla kilolu olabilirsiniz ama siz yine de her gün tartılın. Bunu yapamıyorsanız hafta da 1 kere muhakkak tartılın.

İlginizi Çekebilir: Ödem Attıran İçecekler – Besinler

Zaten sağlıklı beslenmenin tadını alınca bu yaşamı çok seveceksiniz ve herkese anlatıp onlarında böyle yaşamalarını isteyeceksiniz. Unutmayın bedeniniz ömür boyu eviniz ve size bir emanet. Evinize ve size emanet edilen bu bedene sahip çıkın.