Normal veya ideal kilosuna inmek isteyenlerin en çok araştırdığı konuların başında zayıflama yöntemleri geliyor. Zayıflama yöntemleri adı altında birçok şok diyet, zararları olan zayıflatan diyetler, zayıflatan çaylar, zayıflatan masajlar vb. gibi yollar sizlerle paylaşılıyor. Emin siz sağlıklı beslenmeyi ve hareketi hayat biçimi haline getirmedikçe sürekli değişken ve sizi mutsuz eden kiloda kalacaksınız. Bu nedenle bu yazıda size gerçeği, doğru olan zayıflama şeklini anlatacağız. Normal şekilde beslendiğinizde ve spor yaptığınızda nasıl bir bir fazla kilolarınızı vereceğinizi anlatacağız.
Aşağıda 3 ana başlıkta hayatınızda yapabileceğiniz değişiklikleri ve önemli noktaları sıraladık. Bunlar:
- Ne İçelim? Sağlıklı İçecekler
- Ne yiyelim? Sağlıklı zayıflama Yöntemleri
- Zayıflatan Alışkanlıklar ve Sağlıklı Zayıflamanın Yolları
Yazıya başlamadan önce size kalıcı zayıflamanın püf noktasını tek bir fotoğrafla özetlemek istiyorum:
Ne İçelim? Sağlıklı İçecekler
Su için: En az 2 lt su için. Su metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermenize destek olur.
Sıvı kalorilerin farkında olun: Masum gördüğün bir bardak limonata fazladan gereksiz kilo alımıdır. Ev yapımı kompostoda bile şekeri çok çok az atmaya çalışın. Dediğimiz gibi zamanla damak tadınız buna alışacak ve daha fazla keyif alacaksınız. Asitli içecekleri çöpe dökün demeye bile ihtiyaç duymuyoruz.
Yeşil çay için: Yapılan birçok araştırmada göre yeşil çayın yağ yakımına destek olduğu açıklanmıştır. Sizde günde 1-2 fincan yeşil çay -tabi ki şekersiz- tüketerek bel ve karındaki yağlardan kurtulabilirsiniz. Tabi sağlıklı beslenme ve hareketle buna destek olarak. Sizi tek bir yol değil bir beslenme ve hareket düzeni zayıflatabilir.
Ne Yiyelim? Sağlıklı Zayıflama Yöntemleri
Diyetinize proteine de yer verin: Proteinli besinler diğer besinlere göre daha uzun süre tokluk sağlar. Bu nedenle protein muhakkak öğünlerinizde yer verin. Protein aynı zamanda kasların yapıtaşıdır. Kasların artması metabolizmanızın hızlanmasını sağlar.
Meyveyi dikkatli tüketin: Meyvenin fazlası karaciğer ve belinizin yağlanmasına sebep olur. Bu nedenle günlük 1 porsiyon meyve idealdir. Meyvenin içindeki şeker nedeniyle dikkati tüketilmesi gerekir. Lifli meyveler daha uzun süre tok tutar. Karpuz gibi meyveler çabuk acıkmanıza neden olur.
Sebze tüketin: Sebzelerde vücudunuzun çalışmasında etkin rol oynayan birçok vitamin ve mineral vardır. Ayrıca kalorisi az olduğundan az yağlı şekilde doyma hissini yaşamanıza yardımcı olur. Bir koca kase salataya kimse hayır demez! Hazırladığınız makarnınıza sebze katın, et yemeklerinizin yanında sebzeli yan yemekler hazırlayın.
Gizli protein deposu kurubaklagiller: Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller protein kaynağıdır. Muhakkak öğünlerinizde yer verin. Uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Düşük karbonhidratlı beslenme biçimini deneyin: Makarna, pilav, börek, kızartma gibi birçok karbonhidratı mümkün olduğunca azaltın. Bulgur pilavını bile kontrollü tüketin. Bu şekilde daha hızlı kilo verirsiniz.
Zararlı yağları sağlıklı yağlarla değiştirin: Zeytinyağı ve tereyağı sağlıklı yağlardır. Dikkatli tüketmek koşulu ile bütçeniz yettiğince bunlara mutfağınızda yer verin.
Yumurtayı kahvaltınıza ekleyin: Yumurtada bulunan protein sebebiyle kahvaltıda tüketilirse çabuk acıkmanızı engeller. Kahvaltıda muhakkak yumurta yiyin.
Baharatlara yemeklerinizde yer verin: Baharatlar metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Özellikle acı biberi yemeklerinize katmaya çalışın. Acı eşiğiniz düşükse bunu yavaş yavaş artırarak yapabilirsiniz.
Probiyotikli beslenmeye çalışın: Kilo verememe nedenlerinden biri de hazımsızlıktır. Sağlıksız ve paketli gıdalar ikinci beyin sayılan bağırsak floramızı bozmuştur. Probiyotik ve prebiyotik gıdalar bağırsaktaki sindirimi düzenler ve yediklerinizin kolayca sindirilmesine yardımcı olur. Bu da kolay kilo vermenizi sağlar. Özellikle ev yapımı lahana turşusu yüksek probiyotik içerir. Dikkatli tüketin ishal olmayın. 😊 Diğer turşularda da probiyotik bulunur.
Lifli gıdaları tercih edin: Lifli gıdalar daha uzun tok hissetmenizi sağlar. Tam buğday ekmeği, yulaf gibi gıdalarda lif bulunur. Acıktığınızda ara öğün olarak 3 yemek kaşığı yulaf, süt ve birkaç kuru meyveyi içine doğrayarak tüketebilirsiniz.
Sağlıklı gıdaları ve atıştırmalıklarınızı yanınızda taşıyın: Dışarıda gelen aniden acıkma hissine karşı yanınızda kuruyemiş, kuru meyve veya lifli bir şekersiz bisküvi taşıyabilirsiniz. Böylece yemek yerken aşırı acıkmadan dolayı fazla yemenin önüne geçersiniz.
Şekeri azaltın: Şekeri azaltın, mümkünse şekeri içeceklerinizden çıkartın. Şeker bir karbonhidrattır. Ekmekte, börekte, sebzede, meyvede yediğimiz her şeyde şeker zaten bulunur. Bari biz hamurişi, rafine şeker gibi fazla olan zararlı şekeri mümkün olduğunca yemeyelim. Zaten damak tadınız zamanla az şekerliye ve şekersize alışacağından yemek yeme keyfini o zaman yaşayacaksınız.
Rafine edilmiş karbonhidratı azaltın: Paketli gıdalar rafine edilmiş karbonhidratlara girer. Doğal gıdalarla beslenin.
Zayıflatan alışkanlıklar ve sağlıklı zayıflamanın yolları
Dengeli bir beslenme biçimi uygulayın: Genelde yapılan yanlış diyeti aç kalmak olarak anlamaktır. Diyet aç kalmak değil belirli bir disiplin çerçevesinden yeme düzeninizi belirlemektir. Dengeli ve sağlıklı beslenerek çok rahat kilo verebilirsiniz. Sevdiğiniz şeyleri haftada bir kere tüketmenizde sakınca yok. Yeter ki iradenize sahip çıkın.
Sık aralıklı tüketin: Karatay diyeti gibi beslenme türlerinde günde 2 öğün tavsiye edilir. En sağlıklı olan budur. Ama genç yaştaki kişilerin enerji ihtiyacı ve hareket miktarı daha fazla olduğundan daha fazla öğüne ihtiyaç duyabilir. Başlangıç olarak hedefinizi kilo vermek olarak belirlediyseniz hangi tür diyetle rahat ediyorsanız onu yapın. Sık aralıklı tüketmek de size kilo verdirecek bir yöntem olacaktır.
Aldığınız kaloriyi bilin: Etiket okuma, kalori araştırma alışkanlığı edinin. Yağlı ve yağsız bir besinin 100 gr’ındaki besin değerlerini bilin. Böylece size ikram edilen “küçük atıştırmalıklara” nasıl bakacağınızı bilirsiniz. Takıntıya kaçmadan edinilen kalori bilme alışkanlığı kilo vermenize çok yardımcı olur.
Tabak boyunu küçültün: Gözümüz doymadan midemiz asla doymaz. Büyük tabaklarla servis edilen yemekler gözümüze az gelebilir. Küçük tabaklar önce gözümüze hitap eder hem de porsiyon kontrolü sağlar.
Yavaş yiyin: Hızlı yemek siz daha doyma hissini yaşamadan yemeklerinizin bitmesine neden olur. Yavaş yerseniz beyninizin “doydum” sinyaline aynı anda ulaşırsınız. Unutmayın doyma sinyali yemekten yaklaşık 20 dk sonra ulaşır.
Yeterli uyku uyuduğunuzdan emin olun: Uyku vücudun hormonlarını düzenleyen bir dinleme sürecidir. Az ya da çok uyumak vücut ayarınızı bozacağından kilo vermenizi zorlaştıracaktır. Muhakkak düzenli ve yeterli uyku uyumaya özen gösterin.
Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın: Diş macunu tadı çoğu kişinin bir şey yemek ve içmek isteğini azaltır. Eğer sizde de böyle oluyorsa yemekten sonra dişlerinizi fırçalayarak bu yöntemden yararlanabilirsiniz.
Egzersiz yapın: Egzersiz yapmadan sağlıklı bir zayıflama düşünülemez. Muhakkak her gün en az yarım saat ideali 1 saat yürüyüş yapmanızdır. Yürüyüş yaparak ne kadar hızlı kilo verdiğinize inanamayacaksınız. Çünkü yürüyüş sonrasında da metabolizma hızlandırdığından yürüyüş bitse bile kilo vermenizi sağlar. Ayrıca kas oluşumunu da sağlar ve vücut sarkmalarının önlenmesine yardımcı olur.
Ne yediğinize dikkat ederek yiyin: Her ikram edileni yemeyin. “Bunun için ne var ve kaç kalori?” diye sorgulayın. Hamurişi, pilav, makarna gibi karbonhidratları bir kereden bir şey olmaz diye tüketirseniz yerinizde saymaya devam edersiniz. Bilinçli bir tüketici olun.
Kendinize karşı dürüst olun: 20 kiloyu 2 ayda vermem lazım diye ulaşılması güç hedefler koymayın. Zaten bunu yapamayacaksınız, üstüne de moraliniz bozulacak ve daha fazla kilo alacaksınız. Ayda 2-3 kilo vererek zayıflamak gayet idealdir. Unutmayın yavaş ve istikrarlı zayıflamak kalıcı olandır. Gerçekçi hedefler koymak büyük kiloları verirken can sıkıcı olabilir ama verdikten sonra iyi ki yavaş verdim diyeceksiniz. Zayıflatan diyetler gibi şok diyetleri uygulamayın.
Bunu bir yaşam tarzı haline getirin: Sağlıklı beslenmeyi ve yürüyüşü bir hayat tarzı haline getirin. Bu sayede daima kilonuz sağlıklı olan şekilde sabit kalacaktır. Hep aç kalacağınızı düşünmeyin. Normal kilonuza sağlıklı inerseniz zaten mideniz küçülecek ve canınızın istediği porsiyon miktarı da azalacaktır. Hayattaki hamilelik gibi zor dönemlerde aldığınız kiloları da bu yaşam tarzıyla hiç yorulmadan verebilirsiniz.
Zayıflamak istiyorum diyenlere özel hazırladığımız bu yazıdaki uyguladığınız takdirde size fayda sağlayacağına gönülden inanıyoruz.
